Olivenöl – warum es unserer Gesundheit so gut tut
- Ebba Wagner
- 14. Apr.
- 3 Min. Lesezeit
Olivenöl gehört für viele Menschen zur mediterranen Küche – bei genauerem Hinsehen ist es jedoch weit mehr als nur ein aromatisches Speisefett. Es ist ein echtes Multitalent, das in zahlreichen wissenschaftlichen Studien immer wieder mit positiven Effekten auf unsere Gesundheit in Verbindung gebracht wird.
In der Ernährungstherapie kann Olivenöl gezielt eingesetzt werden, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, Entzündungsprozesse zu regulieren oder die Verdauung zu unterstützen.
In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, warum Olivenöl so gesund ist – und worauf du bei der Auswahl achten solltest.
Herzgesundheit: Das Herz liebt einfach ungesättigte Fettsäuren
➡️ Olivenöl ist besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem an Ölsäure. Diese Fettqualität hat in zahlreichen Studien gezeigt, dass sie den LDL-Cholesterinspiegel senken kann – also jenes Cholesterin, das sich ungünstig auf die Gefäßwände auswirken kann. Gleichzeitig kann der HDL-Spiegel (das „gute“ Cholesterin) steigen. Das schützt langfristig vor Arterienverkalkung, Bluthochdruck und Herzinfarkt.
Ein bedeutender Nachweis stammt aus der sogenannten PREDIMED-Studie (2013), einer großen spanischen Langzeitstudie. Teilnehmer*innen, die sich mediterran ernährten und regelmäßig natives Olivenöl zu sich nahmen, hatten ein um rund 30 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zellschutz durch natürliche Antioxidantien
➡️ Ein gutes Olivenöl enthält neben gesunden Fettsäuren auch eine ganze Reihe von bioaktiven Pflanzenstoffen – allen voran Polyphenole wie Hydroxytyrosol oder Oleuropein. Diese wirken antioxidativ, das heißt: Sie schützen unsere Zellen vor freien Radikalen, die unter anderem bei chronischen Entzündungen, Stress, Umweltbelastungen oder Alterungsprozessen entstehen.
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) bestätigt diesen Effekt sogar offiziell: Polyphenole im Olivenöl können dazu beitragen, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen – vorausgesetzt, man nimmt mindestens 5 mg Hydroxytyrosol pro Tag über die Ernährung auf. Das entspricht etwa einem Esslöffel hochwertigen nativen Olivenöls.
Sanfte Unterstützung für die Verdauung
➡️ Olivenöl kann auch die Verdauung auf natürliche Weise unterstützen. Es regt die Leber zur Gallenbildung an – das hilft, Fette besser zu verdauen und kann Blähungen oder ein Völlegefühl nach dem Essen vorbeugen. Menschen mit einem sensiblen Magen-Darm-System profitieren häufig von einem kleinen Löffel Olivenöl auf nüchternen Magen oder als Finish über das gekochte Gemüse.
Außerdem wirkt Olivenöl leicht stuhlfördernd – sanft und ohne Gewöhnungseffekt. Gerade in der Begleitung bei Reizdarmsyndrom oder träger Verdauung kann es eine wertvolle Ergänzung sein.
Gut für Gehirn, Stimmung und Nervenzellen
➡️ Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für unsere Gehirnfunktion. Die im Olivenöl enthaltene Ölsäure kann nicht nur die Gedächtnisleistung unterstützen, sondern ist auch Teil der Hüllschicht von Nervenzellen. Neuere Studien deuten darauf hin, dass Olivenöl auch einen schützenden Effekt bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer haben könnte.
Zudem zeigen Beobachtungsstudien, dass Menschen, die regelmäßig Olivenöl konsumieren, ein geringeres Risiko für depressive Verstimmungen haben – vermutlich durch die entzündungshemmende Wirkung und den Einfluss auf die Botenstoffproduktion im Gehirn.
Was du beim Kauf beachten solltest
Nicht jedes Olivenöl hält das, was das Etikett verspricht. Damit du auch wirklich von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren kannst, solltest du auf folgende Punkte achten:
„Nativ extra“ – nur so darf ein Olivenöl sich nennen, wenn es mechanisch (kalt) gepresst wurde und keinerlei chemische Behandlung durchlaufen hat.
Bio-Qualität, wenn möglich – so vermeidest du Rückstände von Pestiziden.
Frisches Erntejahr – je jünger, desto besser ist das Aroma und die Polyphenolkonzentration
Lagerung - das Öl sollte innnerhalb von 12 Monaten nach der Ernte verbraucht werden.
Dunkle Glasflasche – schützt vor Licht und damit vor dem Abbau der wertvollen Antioxidantien.
Herkunftsangabe – idealerweise steht ein konkretes Anbaugebiet und nicht nur „EU-Olivenölmischung“ auf der Flasche.
Und in der Küche?
Ein gutes Olivenöl ist nicht nur gesund – sondern auch ein Genuss. Verwende es zum Beispiel:
für Salatdressings oder Dips,
über gegartes Gemüse, Pasta oder Hülsenfrüchte,
zum Dünsten/ sanften Anbraten (z. B. bei Temperaturen unter 180 °C),
oder einfach pur – ein Teelöffel am Morgen, begleitet von einem Glas warmem Wasser.
Fazit: Gesund essen darf auch lecker sein
Olivenöl ist ein wunderbares Beispiel dafür, wie sich Genuss und Gesundheit verbinden lassen. Es ist alltagstauglich, vielseitig und kann mit seinen wertvollen Inhaltsstoffen aktiv zur Prävention chronischer Erkrankungen beitragen.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du gesunde Fette wie Olivenöl sinnvoll in deinen Alltag integrieren kannst, bin ich gerne für dich da. In meiner Praxis in Lübeck oder online begleite ich dich Schritt für Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Essverhalten – ganz ohne Verzicht, aber mit viel Bewusstsein.
Ebba Wagner, B.Sc. Med. Ernährungswissenschaftlerin & Ernährungsberaterin DGE
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